Як правило, кожна людина повинна спати приблизно 85% часу, який проводить в ліжку, проте не завжди і не кожен має таке щастя. Поговорімо про те, як з безсонням борються в Торонто. У цій статті також про симптоми хронічного безсоння та поради, як їх позбутися. Далі на itoronto.info.
Чому виникає безсоння та в якому випадку варто звернутися до лікаря?
Безсоння є поширеним розладом, через який важко заснути або просто якісно відпочити вночі. Воно може призвести до того, що ви прокидатиметеся занадто рано і не зможете знову заснути. Крім того, люди, які страждають на безсоння, відчувають втому щойно прокинувшись. А такі проблеми зі здоров’ям виснажують людину, впливають на настрій, продуктивність, а значить і на якість життя. Взагалі тривалість гарного сну залежить від людини. Але більшості дорослим потрібно від 7 до 9 годин нічного сну.
Насправді у багатьох дорослих іноді виникає короткочасне безсоння. Зазвичай воно з’являється внаслідок стресу або якоїсь тривожної події. Це може бути поїздка, ніч перед іспитом чи співбесідою, наприклад. Але деякі люди страждають через тривале безсоння, яке ще називають хронічним. Йдеться про місяці, від трьох і більше. Також варто розуміти, що таке безсоння – не жарти, адже воно може бути симптомом певного захворювання чи неправильно підібраного препарату лікарем.
Симптоми безсоння, які вказують на те, що варто звернутися до лікаря:
- Важко заснути вночі.
- Пробудження вночі.
- Прокидатися занадто рано.
- Відчуття втоми або сонливості протягом дня.
- Почуття апатії, депресії або тривоги.
- Важко утримувати увагу, зосереджуватися на завданнях або запам’ятовувати щось.
- Більше життєвих помилок або аварій.
- Постійні думки про сон.
Якщо через безсоння вам важко виконувати повсякденні справи, зверніться до свого лікаря або іншого спеціаліста первинної медичної допомоги. Ваш лікар виявить причину вашої проблеми зі сном і допоможе її вилікувати. Якщо ви вважаєте, що у вас може бути розлад сну, ваш лікар зможе порадити звернутися до центру сну для спеціального тестування. Насправді якщо ви страждаєте від безсоння, найперше, що потрібно зробити – це змінити певні звички та спосіб життя.
Кілька порад, аби подолати безсоння
- Прокидайтеся щодня в один і той же час. У вихідні спокусливо спати допізна, особливо якщо ви погано спали протягом тижня. Однак якщо ви страждаєте від безсоння, вам слід щодня вставати в один і той же час, щоб навчити своє тіло прокидатися в один і той же час.
- Виключіть алкоголь і стимулятори, такі як нікотин і кофеїн. Дія кофеїну може тривати кілька годин, можливо, до 24 годин, тому ймовірність того, що він вплине на сон, є значною. Кофеїн може не тільки спричинити труднощі із засипанням, але й викликати часті пробудження. Алкоголь може мати седативну дію протягом перших кількох годин після вживання, але потім може призвести до частого збудження та неспокійного нічного сну. Якщо ви приймаєте ліки, що діють як стимулятори, наприклад протинабрякові засоби або інгалятори від астми, запитайте свого лікаря, коли їх найкраще приймати, щоб мінімізувати будь-який вплив на сон.
- Обмежте денний сон. Хоча дрімота здається правильним способом надолужити недоспані години, це не завжди так. Важливо встановити та підтримувати регулярний режим сну та навчити себе пов’язувати сон із такими ознаками, як темрява. Дрімота точно впливає на якість нічного сну.
- Регулярно займайтеся спортом. Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість і тривалість сну. Однак фізичні вправи безпосередньо перед сном можуть мати стимулюючу дію на організм, тому їх слід уникати. Спробуйте займатися спортом принаймні за три години до того, як плануєте лягати.
- Ввімкніть заспокійливу мелодію та слідкуйте за диханням. Часто важко заснути саме через тривожні думки. У такому разі медитація, улюблені звуки дощу чи музикального інструменту зможуть допомогти.
- Не їжте і не пийте безпосередньо перед сном. Пізня вечеря або перекус перед сном можуть активізувати травну систему та не дати спокійно спати.
Варіанти лікування в Торонто
У Торонто проблеми із безсонням легко вирішують, адже компетентні лікарі в цьому місті розуміються на наступних речах:
- середня потреба у сні, індивідуальні варіації потреби уві сні;
- зміна потреби уві сні з віком;
- циркадний ритм і його значення в ідеальному регулярному графіку сну пацієнта;
- роль сну в компенсації втраченого сну та його роль у продовженні хронічного безсоння;
- важливість якості сну (порівняно лише з тривалістю сну);
- наслідки депривації сну;
- вплив кофеїну, нікотину, ліків і алкоголю на сон.
Після того, як лікар з’ясує причину проблеми, то може запропонувати когнітивно-поведінкову терапію (CBT-I). Такий спосіб вирішення є стандартним лікуванням. Саме тому його пропонують пацієнтам в першу чергу. Він охоплює психонавчання щодо сну та поведінкових втручань (наприклад, терапія контролю стимулів) і розглядає дисфункціональні переконання, які підтримують безсоння.
Згідно з когнітивно-поведінковою моделлю, люди з гострим безсонням приймають поведінкові стратегії та культивують тривогу, пов’язану зі сном, підживлювану некорисними уявленнями про сон. Це не залежать від первинної причини. Ба більше, такий стан у людини може спостерігатися навіть після того, як тригер більше не присутній.
Хоча ліки часто розглядаються як основний засіб лікування безсоння, для багатьох лікарів у Торонто – це лише тимчасове розвʼязання проблеми. Чому так? Усе дуже просто. Такий спосіб може призвести до залежності від снодійних, що лише посилює проблему. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I) є перевіреним і ефективним засобом для лікування хронічного безсоння без використання снодійних. CBT-I працює за допомогою науково підтверджених принципів контролю стимулів, умовного збудження та спонукання до сну, і він ефективно «переналаштовує» систему сну.
Як проходить терапія у лікарнях міста?
Когнітивно-поведінкова терапія – це короткострокове лікування (зазвичай від трьох до шести сеансів), яке є корисним для більш ніж 70 відсотків пацієнтів. Коротшу поведінкову версію з двох сеансів надають у закладах первинної медичної допомоги Торонто. Оскільки CBT-I усуває дезадаптивну поведінку та когнітивні здібності, які лежать в основі стану, це забезпечує покращення, яке довго триває після припинення лікування.
В ідеалі пацієнти беруть участь в індивідуально підібраній CBT-I, яку проводить кваліфікований клініцист, наприклад психолог або, у складних випадках, фахівець із поведінкового сну. Якщо ця послуга недоступна, онлайн CBT-I також є гарним варіантом. Існують також книги самодопомоги на основі CBT-I та вебресурси, які можуть бути корисними для високовмотивованих пацієнтів. Проте, варто зауважити, що ці ресурси не еквівалентні повній програмі когнітивно-поведінкової терапії.
Однією із найкращих терапевток Торонто є Саллі Райт. Вона спеціалізується на психодинамічній психотерапії, основною метою якої є доступ до несвідомих конфліктів, прихованих у психіці клієнта, щоб їх можна було вирішити. Проблеми розкриваються та опрацьовуються за допомогою терапевтичних сеансів. Один сеанс з таким лікарем коштує від 100-120 доларів.