Как правило, каждый человек должен спать примерно 85% времени, проводящего в постели, однако не всегда и не каждый имеет такое счастье. Поговорим о том, как с бессонницей борются в Торонто. В этой статье также о симптомах хронической бессонницы и советы, как их избавиться. Далее на itoronto.info.
Почему возникает бессонница и в каком случае следует обратиться к врачу?
Бессонница является распространённым расстройством, из-за которого трудно заснуть или просто качественно отдохнуть ночью. Оно может привести к тому, что вы будете просыпаться слишком рано и не сможете снова заснуть. Кроме того, люди, страдающие бессонницей, чувствуют усталость только что проснувшись. А такие проблемы со здоровьем истощают человека, влияют на настроение, продуктивность, а значит, и на качество жизни. Вообще длительность хорошего сна зависит от человека. Но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов ночного сна.
На самом деле, у многих взрослых иногда возникает кратковременная бессонница. Обычно оно появляется в результате стресса или какого-то тревожного события. Это может быть поездка, ночь перед экзаменом или собеседованием, например. Но некоторые люди страдают из-за длительной бессонницы, которую еще называют хронической. Речь идет о месяцах, от трех и больше. Также следует понимать, что такая бессонница – не шутки, ведь она может быть симптомом определенного заболевания или неправильно подобранного препарата врачом.
Симптомы бессонницы, которые указывают на то, что следует обратиться к врачу:
- Тяжело уснуть ночью.
- Пробуждение ночью.
- Просыпаться слишком рано.
- Чувство усталости или сонливости в течение дня.
- Чувство апатии, депрессии или тревоги.
- Трудно удерживать внимание, сосредотачиваться на задачах или запоминать что-либо.
- Больше жизненных ошибок или аварий.
- Постоянные мысли о сне.
Если по причине бессонницы вам трудно выполнять повседневные дела, обратитесь к своему врачу или другому специалисту первичной медицинской помощи. Ваш врач обнаружит причину вашей проблемы со сном и поможет ее вылечить. Если вы считаете, что у вас может быть расстройство сна, ваш врач сможет посоветовать обратиться в центр сна для специального тестирования. На самом деле, если вы страдаете бессонницей, первое, что нужно сделать – это изменить определенные привычки и образ жизни.
Несколько советов, чтобы преодолеть бессонницу
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. В выходные соблазнительно
спать допоздна, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако если вы страдаете бессонницей, вам следует ежедневно вставать в одно и то же время, чтобы научить свое тело просыпаться в одно и то же время.
- Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Действие
кофеина может продолжаться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, значительна. Кофеин может не только вызвать трудности с засыпанием, но и вызвать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может привести к частому возбуждению и беспокойному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, действующие как стимуляторы, например противоотечные средства или ингаляторы от астмы, спросите у своего врача, когда их лучше принимать, чтобы минимизировать любое влияние на сон.
- Ограничьте дневной сон. Хотя дрема кажется правильным способом наверстать
недоспавшиеся часы, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный спящий режим и научить себя связывать сон с такими признаками, как тьма. Дрема точно влияет на качество ночного сна.
- Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут
улучшить качество и продолжительность сна. Однако физические упражнения непосредственно перед сном могут оказывать стимулирующее действие на организм, поэтому их следует избегать. Попытайтесь заниматься спортом по крайней мере за три часа до того, как планируете ложиться.
- Включите успокаивающую мелодию и следите за дыханием. Часто тяжело
уснуть именно из-за тревожных мыслей. В этом случае медитация, любимые звуки дождя или музыкального инструмента могут помочь.
- Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед
сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать спокойно спать.
Варианты лечения в Торонто
В Торонто проблемы с бессонницей легко решают, ведь компетентные врачи в этом городе разбираются в следующих вещах:
- средняя потребность во сне, индивидуальные вариации потребности во сне;
- изменение потребности во сне с возрастом;
- циркадный ритм и его значение в идеальном регулярном графике сна пациента;
- роль сна в компенсации утраченного сна и его роль в продолжении хронической бессонницы;
- важность качества сна (по сравнению с продолжительностью сна);
- последствия депривации сна;
- воздействие кофеина, никотина, лекарств и алкоголя на сон.
После того, как врач выяснит причину проблемы, может предложить когнитивно-поведенческую терапию (CBT-I). Такой способ разрешения является стандартным лечением. Поэтому его предлагают пациентам в первую очередь. Он охватывает психообучение о сне и поведенческих вмешательствах (например, терапия контроля стимулов) и рассматривает дисфункциональные убеждения, поддерживающие бессонницу. Согласно когнитивно-поведенческой модели, люди с острой бессонницей принимают поведенческие стратегии и культивируют тревогу, связанную со сном, подпитываемую бесполезными представлениями о сне. Это не зависит от первоначальной причины. Более того, такое состояние у человека может наблюдаться даже после того, как триггер больше не находится.
Хотя лекарство часто рассматривается как основное средство лечения бессонницы, для многих врачей в Торонто это лишь временное решение проблемы. Почему? Всё очень просто. Такой способ может привести к зависимости от снотворных, что только усугубляет проблему. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) является проверенным и эффективным средством для лечения хронической бессонницы без использования снотворных. CBT-I работает с помощью научно подтвержденных принципов контроля стимулов, условного возбуждения и побуждения ко сну, и он эффективно «перенастраивает» систему сна.
Как происходит терапия в больницах города?
Когнитивно-поведенческая терапия – это краткосрочное лечение (обычно от трех до шести сеансов), которое полезно для более чем 70 процентов пациентов. Более короткую поведенческую версию из двух сеансов предоставляют в учреждениях первичной медицинской помощи Торонто. Поскольку CBT-I устраняет дезадаптивное поведение и когнитивные способности, лежащие в основе состояния, это обеспечивает улучшение, длительное время после прекращения лечения.
В идеале пациенты принимают участие в индивидуально подобранной CBT-I, проводимой квалифицированным клиницистом, например психологом или, в сложных случаях, специалистом по поведенческому сну. Если эта услуга недоступна, CBT-I также является хорошим вариантом. Существуют книги самопомощи на основе CBT-I и веб-ресурсы, которые могут быть полезны для высокомотивированных пациентов. Однако следует отметить, что эти ресурсы не эквивалентны полной программе когнитивно-поведенческой терапии.
Одной из лучших терапевток Торонто является Салли Райт. Она специализируется на психодинамической психотерапии, основной целью которой является доступ к бессознательным конфликтам, скрытым в психике клиента, чтобы их можно было разрешить. Проблемы раскрываются и прорабатываются с помощью терапевтических сеансов. Один сеанс с таким врачом стоит от 100-120 долларов.